Ne postoji univerzalno pravilo koje nalaže da odrasli moraju ići u krevet u određeno vrijeme, ali često se čuje izreka da je najbolje zaspati prije ponoći. Postavlja se pitanje koliko je zapravo loše ako se naviknemo da ne odemo na spavanje dok sat ne otkuca dvanaest.
Stručnjaci za medicinu spavanja ističu da nema potrebe za panikom ako ste noćna ptica, ali navika vrlo kasnog odlaska na počinak može biti znak da nešto nije u redu s vašim snom.Studije o uticaju spavanja poslije ponoći nisu brojne, ali postoje i rezultati nisu baš ohrabrujući za one koji ostaju budni do kasno. Nedavno istraživanje, objavljeno u JAMA Network Open, obuhvatilo je gotovo 1.200 ljudi i otkrilo da oni koji redovno zaspe poslije ponoći imaju veću glikemijsku varijabilnost – oscilacije nivoa šećera u krvi tokom dana. Takva varijabilnost povezana je s povećanim rizikom od hroničnih bolesti i rane smrti.
- Pored toga, kasno spavanje može uticati i na mentalno zdravlje. Studija iz 2024. godine u časopisu Psychiatric Research pokazala je da osobe koje idu na spavanje poslije 1 sata iza ponoći imaju veći rizik od depresije i anksioznosti, bez obzira na to da li se prirodno osjećaju produktivnije ujutro ili navečer.
Neka starija istraživanja povezuju kasno lijeganje i teško buđenje s kraćim životnim vijekom te većim rizikom od stanja poput dijabetesa i različitih psiholoških poremećaja.
Ipak, efekat odlaska na spavanje poslije ponoći zavisi od mnogih faktora. Ako kasno legnete, ali ujutro ne morate rano ustajati i pritom dobijete dovoljno sati sna, posljedice možda neće biti značajne. Hronotip – biološki sat svakog pojedinca – igra veliku ulogu, zajedno s vremenom buđenja, dnevnim aktivnostima, kao i dosljednošću u rasporedu spavanja.
Stručnjaci naglašavaju da negativni efekti nisu vezani za samu ponoć kao magičan trenutak, nego za činjenicu da većina ljudi mora ustati dovoljno rano zbog posla ili obaveza, pa kasno spavanje često znači nedostatak sna. Osim toga, kasno lijeganje može remetiti cirkadijalni ritam – prirodni 24-satni ciklus tijela koji reguliše fiziološke i bihevioralne procese, uključujući osjećaj pospanosti i budnosti.
- Naši unutrašnji biološki ritmovi najčešće nas usmjeravaju ka ranijem spavanju. Odlazak na počinak poslije ponoći, čak i povremeno, može smanjiti udio dubokog sna – faze kada se luče hormoni rasta i odvijaju važni procesi obnavljanja organizma. Preskakanje ove faze može povećati nivo kortizola, hormona stresa, što nepovoljno utiče na šećer u krvi i raspoloženje.
Ako želite pomjeriti svoje vrijeme odlaska na spavanje ranije, stručnjaci preporučuju nekoliko strategija.
Prvo, ujutro se izložite prirodnom svjetlu – boravak na dnevnom svjetlu oko 20 minuta pomaže tijelu da uskladi cirkadijalni ritam sa dnevno-noćnim ciklusom. Ako ne možete izaći napolje, provedite vrijeme pored prozora.
Drugo, izbjegavajte popodnevne dremke, jer one mogu dodatno pomjeriti vrijeme spavanja.
Treće, smanjite izloženost plavom svjetlu ekrana barem nekoliko sati prije sna. Svjetlost koju emituju telefoni i televizori može odgoditi lučenje melatonina, hormona koji signalizira tijelu da je vrijeme za počinak. U tom slučaju, mogu pomoći naočare koje blokiraju plavo svjetlo.
Četvrto, redovno se bavite fizičkom aktivnošću tokom dana. Vježbanje pomaže održavanju zdrave strukture sna i olakšava brže uspavljivanje.
Ukoliko ste sve pokušali, a vaš san i dalje nije kvalitetan, stručnjaci savjetuju da potražite pomoć medicinskog stručnjaka. Loš san može biti simptom poremećaja spavanja ili drugih zdravstvenih stanja, pa je važno pronaći uzrok i pravilan tretman
