San je jedan od najvažnijih temelja ljudskog zdravlja i ravnoteže. Kada spavamo dovoljno i kvalitetno, tijelo ima priliku da se obnovi, um da se smiri, a energija da se vrati.
Nedostatak sna, s druge strane, vodi ka slabijem imunitetu, većem riziku od bolesti, lošijem raspoloženju i smanjenoj produktivnosti. U savremenom svijetu, gdje stres, brige i užurbani ritam diktiraju svakodnevicu, sve je teže očuvati zdrav ritam spavanja. Upravo zato stručnjaci ističu da prehrana, rutina i svjesne navike mogu biti od presudne važnosti za dobar san.
Ruska neurologinja i somnologinja dr. Elena Careva naglašava da određene namirnice mogu pomoći ljudima koji imaju problema s nesanicom. Ključ leži u hrani koja podstiče proizvodnju ili unos melatonina, hormona koji upravlja našim ciklusom spavanja i budnosti. Trešnje, višnje, urme, orasi i žitarice poput ovsa, heljde, bisernog ječma i riže odlični su prirodni izvori ovog hormona. Kada ih uvrstimo u večernju ishranu, šaljemo tijelu signal da je vrijeme za odmor.
- Pored melatonina, važnu ulogu ima i aminokiselina triptofan. Ona je osnovni gradivni element za stvaranje serotonina, poznatog kao hormon sreće. Serotonin, pak, pomaže tijelu da se opusti i lakše utonu u san. Hrana bogata triptofanom uključuje bademe, orase, indijske oraščiće, pinjole, sir, puretinu, morske plodove i leblebije. Kada se ove namirnice redovno konzumiraju, ne pomažu samo snu, već i emocionalnoj stabilnosti.
Minerali su još jedan ključni faktor za miran san. Magnezij opušta mišiće i smanjuje uticaj stresa, a možemo ga pronaći u zelenom povrću, bananama i orašastim plodovima. Cink pomaže u smirivanju nervnog sistema, a nalazi se u lanenom sjemenu, klicama pšenice i dagnjama. Kalcij podstiče lučenje melatonina, a prisutan je u svježem siru i sezamu, dok gvožđe uklanja neugodan osjećaj nemira u nogama, koji može ometati uspavljivanje. Najviše ga ima u crvenom mesu i zelenom lisnatom povrću.
Zanimljivo je da i određeno voće može pomoći u pripremi za spavanje. Studije su pokazale da ananas, banane i naranče povećavaju razinu melatonina u krvi. Ananas ima najjači efekat, zatim slijede banane i naranče. Osim toga, čaša soka od trešnje prije spavanja može produžiti trajanje sna i poboljšati njegov kvalitet. I zelena salata ima prirodni sedativ – latukarijum, supstancu koja pomaže tijelu da se opusti i lakše uđe u san.
Prirodni biljni čajevi također su od velike pomoći. Čajevi od kamilice, lavande, matičnjaka ili mente stoljećima se koriste za smirivanje i pripremu za noćni odmor. Topla šolja čaja može postati večernji ritual koji pomaže da se tijelo umiri, a um oslobodi napetosti.
Osim prehrane, postoje i svakodnevne navike koje značajno utiču na kvalitet sna. Najvažnije je uspostaviti rutinu spavanja – odlaziti u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, bez obzira na to je li radni dan ili vikend. Tako se unutrašnji sat tijela prilagođava i olakšava zaspivanje. Također, potrebno je izbjegavati ekrane najmanje sat vremena prije spavanja, jer plava svjetlost koju emituju telefoni i računari ometa proizvodnju melatonina. Umjesto toga, knjiga, meditacija ili lagano istezanje mogu biti bolja priprema za noćni odmor.
- Važno je obratiti pažnju i na kofein. Budući da može ostati u organizmu i do šest sati, najbolje je izbjegavati kafu, crni čaj, energetske napitke i čokoladu u poslijepodnevnim i večernjim satima. Umjesto toga, preporučuje se piti biljne čajeve ili običnu vodu. Redovna, ali umjerena tjelesna aktivnost također doprinosi boljem snu, no naporni treninzi neposredno prije spavanja mogu imati suprotan efekat.
Okruženje u kojem spavamo igra jednako veliku ulogu. Spavaća soba treba biti mirna, tamna i prozračna. Kvalitetan madrac, odgovarajući jastuci i zavjese koje blokiraju svjetlost mogu napraviti ogromnu razliku. Zvukovi iz okoline mogu se ublažiti bijelim šumom ili nježnom muzikom. Također, izbjegavajte teške obroke u večernjim satima, jer oni otežavaju probavu i remete san.
Na kraju, presudno je naučiti kako se nositi sa stresom. Tehnike poput joge, meditacije, disanja ili vođenja dnevnika zahvalnosti pomažu u oslobađanju od negativnih misli prije spavanja. Kada umirimo misli i usmjerimo se na pozitivno, lakše zaspimo i budimo se odmorniji.
Sve ove preporuke – od izbora hrane, preko stvaranja zdravih navika, do smanjenja stresa – doprinose stvaranju optimalnih uslova za san. Kada sebi omogućimo dovoljno odmora, naše tijelo jača, um se obnavlja, a cijeli život postaje kvalitetniji. San je prirodni lijek koji nam je uvijek na dohvat ruke, a ulaganje u njegovu kvalitetu jedna je od najboljih odluka za zdravlje i dugovječnost
