– U nastavku našeg današnjega članka govorićemo o najzdravijem obroku u danu, a to je svakako, doručak. Mnogi ga preskaču, a da to uopšte ne bi trebali da rade. Jednostavno, možete preskočiti i ručak ili večeru, a doručak je pod obavezno.
Idealno vrijeme za doručak je obično između sedam i devet ujutro, otprilike 30 do 40 minuta nakon buđenja. Prema ruskim liječnicima, postoje određene namirnice za doručak koje su posebno štetne za zdravlje. Oni upozoravaju na konzumaciju “instant” kaša, za koje je utvrđeno da uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi. Osim toga, muesli, sokovi i smoothieji također su uključeni u ovaj popis štetnih opcija za doručak. Idealan jutarnji obrok, prema savjetima stručnjaka, sastoji se od skladnog spoja bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vlakana.
Nedavno je publikacija “Izvestija” otkrila ključne elemente ukusnog i hranjivog doručka. Koje namirnice treba izbjegavati za doručak zbog potencijalne štetnosti? Prema riječima nutricionistice Ine Kononenko, opcijama za doručak označenim kao “instant” kaše treba pristupiti s oprezom jer mogu imati štetne učinke na tijelo. Ove kaše imaju sposobnost brzog podizanja razine šećera u krvi, potičući oslobađanje inzulina. Međutim, ovaj nagli pad razine šećera dovodi do pojačane gladi ubrzo nakon konzumiranja. Važno je imati na umu ove čimbenike kada razmatrate izbor doručka.
Prema riječima nutricionistice, postoji nekoliko namirnica koje se smatraju nezdravima, poput müslija i žitarica u kombinaciji s mlijekom ili sokom, sendviča te tosta s džemom ili čokoladom. Osim toga, liječnica savjetuje da ujutro ne konzumirate svježe cijeđene sokove i smoothieje zbog visokog sadržaja šećera koji može dovesti do brzog debljanja. Smjernice za hranjiv jutarnji obrok. Zdravstveni djelatnici, uključujući liječnike i nutricioniste, dali su smjernice o optimalnom izboru doručka i također se pozabavili zabrinutošću oko konzumiranja slatkiša ujutro i kako uživati u jutarnjoj kavi bez ugrožavanja vlastitog blagostanja.
Prema riječima ruskog kirurga Vladimira Stankeviča, doručak je neizostavan obrok koji bi se trebao sastojati od 25-30 posto dnevnog unosa kalorija. On sugerira da ova praksa pomaže u kontroli apetita tijekom dana, sprječavanju pretjeranog uživanja i u konačnici izbjegavanju debljanja. U razgovoru za “Izvestija” liječnik je savjetovao da je optimalno pričekati 30 do 40 minuta nakon buđenja prije doručka, najbolje između sedam i devet sati ujutro. Prema njegovom mišljenju, najhranjiviji doručak uključuje žitarice prepune sporih ugljikohidrata za suzbijanje gladi, jaja bogata vitaminima i mineralima, kruh od cjelovitih žitarica i mliječne proizvode koji osiguravaju vitamin D, kalij i kalcij.
Prema mišljenju stručnjaka, pića imaju značajnu ulogu u odabiru doručka. Savjetuje se da se osobe koje uživaju u kavi suzdrže od konzumacije iste bez da su prije toga išta pojeli. Ova mjera opreza nužna je zbog prisutnosti vitalnih ulja u kavi, koja potencijalno mogu iritirati želučanu sluznicu i dovesti do simptoma nalik gastritisu. Prema riječima stručnjaka, preporuča se piti kavu i čaj otprilike 20-30 minuta nakon obroka. Ovo vrijeme osigurava da hrana prolazi kroz aktivnu probavu u želucu, smanjujući potencijalno oštećenje želučane sluznice uzrokovano želučanim sokom.
Dodatno, stručnjak predlaže dan započeti čašom vode, po mogućnosti umjerene temperature, prije doručka. Želite li slatkiše da dan započnete slatko? Prema Stankevichu, pojedinci koji odluče preskočiti doručak imaju tendenciju da konzumiraju 40 posto više slatkih poslastica tijekom dana u usporedbi s onima koji se odluče za jutarnji obrok koji se sastoji od pravih ugljikohidrata i proteina. Nasuprot tome, upozorava da se za doručak ne konzumiraju prekomjerne količine slatkih poslastica. Naglašava važnost izbjegavanja žitarica i mueslija koji sadrže visoke razine šećera i sladila, kao i uživanja u svježim pecivima ujutro.
S druge strane, nutricionistica Olga Lušnjikova preporuča da, ako pojedinac poželi slatki užitak, to je poželjno učiniti nakon glavnog obroka. Prema njezinu objašnjenju, konzumacija kriške kolača ujutro rezultirat će privremenim zadovoljstvom koje će brzo nestati, što će dovesti do kasnijeg jedenja bez osjećaja prave sitosti. Kao posljedica toga, tijelo će biti lišeno esencijalnih hranjivih tvari. Prema njezinim riječima, doručak služi svrsi izvan pukog uživanja u hrani. Prije svega, bitno je hraniti tijelo i osigurati mu sve potrebne hranjive tvari: složene ugljikohidrate za energiju i izdržljivost, proteine za snagu i odgovarajuće masti za poticanje pozitivnog raspoloženja.
Ona smatra da se u malim porcijama slatkiša može uživati tijekom cijelog dana, s izuzetkom kasnih večernjih sati. Otkrijte skrivene dragulje hranjivog i ukusnog jutarnjeg obroka. Prema riječima Lušnjikove, preporuča se doručak koji je hranjivo bogat i što raznovrsniji. “Opcije za ove esencijalne hranjive tvari uključuju niz složenih ugljikohidrata kao što su heljda, riža, proso, kvinoja i zobene pahuljice, poput utješne zdjele kaše. Dodatno, proteini se mogu ugraditi kroz izbore poput slabo slane ribe, puretine ili mekog mesa -kuhana jaja upotpunjuju zaokružen obrok, neophodne su i zdrave masnoće u obliku ulja koje se koristi u pripremi kaše, kao i vlakna”, objasnila je.
Kako bi se optimizirala apsorpcija hranjivih tvari, nutricionistica preporuča uključivanje ribe u jutarnji obrok. To je zbog činjenice da tijelo tijekom tog vremena lako asimilira bitne hranjive tvari i vitamine, uključujući omega-3 masne kiseline koje jačaju mozak. Kao dopunski prilog, riba dobro pristaje uz suhi kruh, zelenu salatu i razne žitarice, prema prijedlozima nutricionista.
Doktor ističe brz, ukusan i hranjiv doručak: heljda popraćena maslinovim uljem i začinskim biljem, kriška avokada i meko kuhano jaje. Dodatno, cjeloviti sendvič možete pripremiti od kruha od cjelovitih žitarica, pesta od bosiljka s orasima i maslinovim uljem te porcije pečene puretine. Trener Anton Halizov predlaže da dan započnete doručkom od kaše s voćem ili kajganom posluženim s kruhom bez kvasca koji je pržen bez maslaca, uz prilog od svježeg povrća. Od pića se preporučuje zeleni čaj, mors (tradicionalni ruski napitak od brusnice) ili domaći kompot, dok kupovne sokove treba u potpunosti izbjegavati, smatra Halizov.
