Mi se u nastavku našeg današnjega članka malo dotičemo segmenta zdravlja, kroz prizmu hrane. Jako je bitno da pazite šta i kako jedete, a samim time ćete biti puno zdraviji.
Održavanje zdrave prehrane nakon 50. godine života zahtijeva dvostruke napore: uključivanje više hranjivih namirnica poput borovnica, zelenog lisnatog povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina u vaše obroke, dok također smanjujete konzumaciju hrane koja može pridonijeti začepljenju i širenju krvnih žila. strukovi.
Umjesto da se fiksirate na ograničavanje određene hrane, posebno one koja postaje još primamljivija kada je zabranjena (poput čokolade), dajte prednost važnosti svoje dobrobiti nad privremenim užitkom i zadovoljstvom koje proizlazi iz uživanja u takvim kulinarskim užicima.
- Ukratko, preporučljivo je izbjegavati ovih šest posebnih namirnica kad god se ukaže prilika. Konzumacija pržene hrane dovodi do trostrukog povećanja unosa kalorija. Prema nutricionistici Amy Gorin, važno je uzeti u obzir ulje koje se koristi za prženje krumpira ili tikvica i biti svjesni da zasićene masti prisutne u tim namirnicama mogu potencijalno utjecati na razinu kolesterola u krvotoku.
Kako biste se pridržavali smjernica American Heart Associationa, savjetuje se slijediti dijetu u kojoj samo 5 do 6 posto vašeg dnevnog unosa kalorija potječe iz zasićenih masti. Na primjer, ako je vaša dnevna potrošnja kalorija oko 2000, preporučuje se da ograničite unos zasićenih masti na najviše 120 kalorija.
Savjet: Odlučite se za salatu preko prženih krumpirića. Kada pregledavate etikete proizvoda, važno je zapamtiti da porcija hrane koja sadrži 200 kalorija ne smije premašiti 2 grama zasićenih masti.
Pića koja su aromatizirana dodanim šećerom: U opsežnoj studiji provedenoj 2022. na Sveučilištu Južne Karoline, koja je uključivala veličinu uzorka od 90 000 žena, otkriveno je da su pojedinci koji su konzumirali najmanje jedno piće zaslađeno šećerom dnevno bili suočeni sa značajno povećanim rizikom od 78 posto od razvoja raka jetre u usporedbi s onima koji su popili manje od tri pića.
- Kako biste osigurali zdravu prehranu, preporučuje se ograničiti unos dodanog šećera na 10 posto ili manje od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Na primjer, u dijeti koja se sastoji od 2000 kalorija dnevno, količina dodanog šećera ne smije biti veća od 200 kalorija ili 50 grama. Unaprijed zapakirana jela koja sadrže skrivene šećere.
Odrasli bi trebali biti oprezni zbog skrivenih šećera koji vrebaju u umacima za tjesteninu i gotovim jelima. Brojni su štetni učinci viška šećera na organizam. Ogromno opterećuje vitalne organe poput gušterače i jetre, uzrokujući porast razine šećera u krvi i triglicerida, što u konačnici povećava rizik od razvoja bolesti masne jetre. Nadalje, konzumacija šećera povećava vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, pri čemu učestalost i prevalencija ovih stanja raste kako pojedinci stare.
Tijekom razdoblja života u kojem je nutritivna vrijednost svake kalorije ključna, unos dodanih šećera dovodi do potrošnje nepotrebnih kalorija. Ovi dodani šećeri imaju sposobnost potaknuti upalu u tijelu i dovesti do mnoštva zdravstvenih komplikacija.
Kako bi se pridržavale smjernica koje je postavila Američka udruga za srce, ženama se savjetuje da ograniče unos šećera na 25 grama dnevno, dok muškarci ne bi trebali ciljati na više od 36 grama. Znanstvena istraživanja dosljedno potvrđuju ideju da šećer može imati štetne učinke na naše zdravlje. Na primjer, nedavna studija provedena na Sveučilištu Missouri 2023. godine utvrdila je korelaciju između konzumacije zapadnjačke prehrane s visokim udjelom masti i šećera i pojave bezalkoholne masne bolesti jetre. Osim toga, zasebna studija provedena prošle godine na Sveučilištu u Pittsburghu otkrila je da pretjerani unos šećera može pogoršati simptome povezane s upalnim stanjima.
Obratite pažnju: prilikom pregledavanja etiketa provjerite deklaracije o količini dodatnih šećera u proizvodu; nema potrebe za brigom u vezi šećera koji se prirodno pojavljuju u voću ili mlijeku.
Hrana bogata skrivenim natrijem.
- Značajan dio, otprilike 75 posto, osoba u dobi od 60 i više godina pati od visokog krvnog tlaka. Čak i ako netko uzima lijekove, ključno je smanjiti unos soli. Možda se čini da je u vašoj prehrani malo soli jer se suzdržavate od dodavanja soli u domaća jela, ali razmislite o smrznutoj pizzi ili juhi iz konzerve koju ste podgrijali ranije danas. Ova gotova hrana puna je skrivene soli. Najopsežnije randomizirano kliničko ispitivanje provedeno do sada, koje je ove godine objavljeno u časopisu The Lancet, otkrilo je da smanjenje unosa soli može rezultirati poboljšanjem različitih simptoma, uključujući oticanje, umor i kašalj, što u konačnici dovodi do poboljšane ukupne kvalitete života.
Prerađena hrana, a ne sama sol, čini do 75 posto soli u našoj prehrani, što olakšava prepoznavanje niske razine soli.opcije soli odabirom hrane s 5 posto ili manje preporučenog dnevnog unosa soli.
Napomena: savjetuje se ograničiti dnevni unos soli na raspon od 1500 do 2300 mg.
Grickalice koje su prošle opsežnu obradu
Većina hrane koju konzumiramo prolazi kroz neki oblik prerade, osim ako osobno ne utrgnemo jabuku sa stabla ili pijemo mlijeko izravno od krave. Međutim, značajan rizik ne predstavlja samo prerađena hrana, već ultraprerađena hrana. S druge strane, minimalno prerađena hrana, poput pakiranog svježeg povrća ili smrznutih orašastih plodova, nudi pogodnost. Slično tome, konzervirane rajčice i smrznuto voće i povrće omogućuju nam da uživamo u okusu proizvoda koji su prerađeni na vrhuncu svoje kvalitete i svježine.
Da, brojne prerađene prehrambene namirnice, uključujući mješavine za kolače, različite vrste čipsa i grickalica, kečap, zaslađene jogurte i smrznute pizze, prožete su prehrambenim bojama, soli, konzervansima i drugim dodacima kako bi se poboljšala njihova privlačnost. Međutim, važno je napomenuti da ti dodaci ne pogoduju zdravom načinu života.
Prerađenoj hrani obično nedostaju esencijalne hranjive tvari poput vlakana, kalija i magnezija, dok je bogata kalorijama, masnoćama i soli. Osim toga, određeni konzervansi koji se obično nalaze u ovoj hrani, poput nitrata, mogu uzrokovati štetu i ubrzati proces starenja naših stanica. Jedna vrijedna lekcija koju treba naučiti je važnost razvijanja navike čitanja deklaracija.
Alkohol
Vrijeme je da iza sebe ostavimo doba uživanja u koktelima i aperitivima. Kako starimo, naš metabolizam prolazi kroz promjene koje ga čine podložnijim štetnim utjecajima alkohola. Konzumacija alkohola može povećati vjerojatnost pada, ometati lijekove i povećati rizik od dehidracije. Konzumacija alkohola povezana je sa širokim spektrom zdravstvenih problema, uključujući bolesti jetre, srca, bubrega, kompromitovanu funkciju imunološkog sustava i neurološke poremećaje poput demencije.
Lekcija koju ovdje treba naučiti je da bi muškarci trebali ograničiti unos alkohola na najviše dva pića dnevno, dok bi se žene trebale držati samo jednog pića dnevno.
