U današnjem članku pišemo o nečemu što sigurno mnogi od nas poznaju – nemogućnosti smirivanja uma pred spavanje. Možda ste se već našli u situaciji kada bi sve trebalo da bude mirno i tiho, a vaše misli postaju sve brže i intenzivnije, ometajući san i ostavljajući vas iscrpljenima ujutro.
Nažalost, ovo je vrlo česta pojava, a dobra vest je da postoje jednostavne, ali vrlo efikasne tehnike koje mogu pomoći da se um smiri, a san poboljša.Svi se povremeno suočavamo sa težim mislima pred spavanje, što može otežati uspavljivanje i narušiti kvalitet sna.
Dr Lorens Čen, profesor medicine spavanja, objašnjava da je loš san jedan od najčešćih problema s kojima se ljudi suočavaju, a to je često rezultat neurednih i stresnih misli koje nas prate tokom dana. Ove misli često se “aktiviraju” pred spavanje, kada mozak pokušava da reši sve što je preostalo iz dana. Dr Majkl Brojs, klinički psiholog, dodaje da naš mozak tokom dana upija mnogo informacija, od obaveza do sitnih briga, i sve to se počinje “istraživati” pred spavanje, što izaziva stres, nesanicu i nemogućnost opuštanja.
Da biste pobedili nesanicu, stručnjaci preporučuju nekoliko jednostavnih koraka koji mogu pomoći da se opustite i uspavate brže.
1. Isključite sve uređaje najmanje sat vremena pre spavanja
Prvi i možda najvažniji korak je isključivanje svih uređaja pre spavanja. Stručnjaci upozoravaju da korišćenje telefona, tableta i laptopa pre spavanja može sabotirati prirodnu proizvodnju melatonina, hormona sna. Svetlost ekrana budi mozak, a sadržaj koji konzumiramo na internetu često nas dodatno mentalno opterećuje. Dr Čen objašnjava da internet “angažuje” našu pažnju i zadržava nas aktivnim, što nije u skladu sa potrebama mozga pred spavanje. Najbolje je isključiti uređaje barem sat vremena pre nego što legnete u krevet, a još bolje je držati ih van spavaće sobe.
2. Rešite se briga pre nego što legnete
Pre nego što legnete, izdvojite vreme za rešavanje svojih briga. Iako može zvučati čudno, trebalo bi da napravite prostor za suočavanje sa brigama, baš kao što pravite vreme za opuštanje. Pisanjem možete rasteretiti um – zabeležite sve što vas muči. Pokušajte da to uradite bar dva sata pre spavanja kako biste dali mozgu vremena da “riješi” stvari. Nakon toga, prebacite se na opuštanje – čitanje, slušanje muzike ili lagane vežbe istezanja mogu vam pomoći da se smirite.
3. Pokušajte sa tehnikom disanja 4-7-8
Jedna od najboljih tehnika za smanjenje stresa i opuštanje je duboko disanje. Dr Brojs preporučuje tehniku disanja 4–7–8 koja smanjuje napetost i pomaže telu da pređe u stanje relaksacije. Tehnika je jednostavna: Udahnite kroz nos brojeći do 4, zadržite dah brojeći do 7, a zatim polako izdahnite brojeći do 8. Ponovite ovaj ciklus 5 do 7 puta. Ova metoda vam pomaže da utišate ubrzane misli i pripremite telo za san. Ako želite, možete uključiti i kratku meditaciju svesne pažnje – jednostavno posmatrajte misli bez da ih analizirate.
4. Vodite dnevnik zahvalnosti
Zahvalnost je moćan alat za smanjenje stresa. Ispisivanje tri do pet stvari na kojima ste zahvalni svako veče pre spavanja može umanjiti napetost i pojačati osećaj unutrašnjeg mira. Psiholozi savetuju da ovaj dnevnik pišete rukom, jer pisanje pozitivnih misli ima snažniji efekat od samog razmišljanja o njima. Na ovaj način se smanjuje nivo stresa i povećava osećaj smirenosti, što je savršen način da završite dan.
5. Držite se stabilnog rasporeda spavanja
Stabilan raspored spavanja je ključ za kvalitetan san. Preporučuje se da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Ovaj stabilan ritam pomaže mozgu da stvori naviku i olakša uspavljivanje. Ako legnete ranije nego što ste navikli, a još niste pospani, mozak može početi da se bavi stresnim mislima. Zato je najbolje da pratite prirodni ritam tela i postepeno uvodite promene, umesto da forsirate brze promene u rutini.
Zaključak
Prepoznavanje uzroka nesanice i preduzimanje pravih koraka za opuštanje mogu vam pomoći da pobedite loš san i smirite um pred spavanje. Korišćenje ovih jednostavnih tehnika, poput isključivanja uređaja, rešavanja briga, disanja, zahvalnosti i stabilnog rasporeda spavanja, može značajno poboljšati kvalitet vašeg sna i učiniti da se probudite odmorni i spremni za novi dan
