– Jaja su ubjedljivo najbolja i najbrža opcioja za doručak. Puna su zdravih masti, proteina, i može se reći da je preporuka da se što češće konzumiraju. Međutim, šta ako jaja jedete skoro svaki dan, da li znate šta se onda dešava u vašem organizmu?
Tijekom svog života duboko sam volio i kuhana i pečena jaja. Međutim, zbog nepraktičnosti pripreme i transporta na radno mjesto često sam zanemario ovu preslatku opciju. Umjesto toga, odlučio sam se za pogodnost da uzmem jabuku, bananu ili bilo koje drugo voće za jutarnji obrok. Ali ono što sam shvatio je da sam osjećao ekstremnu glad mnogo prije ručka, što me je navelo da donesem ključnu odluku – da promijenim svoju rutinu doručka i ubacim jaja. Svako sam jutro, bez greške, počela konzumirati tri jaja. Pitate se zašto baš jaja? Pa, oni posjeduju niz dobrobiti uredno upakiranih unutar svojih školjki.
Ne samo da obiluju proteinima, već sadrže i bitne hranjive tvari poput selena, omega-3 kiselina i vitamina D, E i B12. Nadalje, samo dva jaja dnevno ispunjavaju dnevne potrebe tijela za kolinom, nutrijentom poznatim po svojstvima poboljšanja pamćenja. I nemojmo zaboraviti faktor pristupačnosti; jaja nude sve te prednosti po izuzetno niskoj cijeni. Iskustvo koje ću podijeliti je isključivo moje. Očekujući neizbježni zbor pojedinaca koji osuđuju negativne učinke kolesterola, nisu me iznenadile tvrdnje da kolesterol iz hrane nema utjecaja na kolesterol u krvi. Broj dopuštenih jaja u tjednoj konzumaciji ovisi o sastavu ukupne prehrane i razini tjelesne aktivnosti.
U mom slučaju, uključivanje tri organska jaja u moje dnevne obroke nije predstavljalo nikakav problem zbog moje visoke razine tjelesne aktivnosti i konzumacije raznolike i dobro uravnotežene prehrane. Zapravo, ovaj mi je dodatak pomogao zadovoljiti potrebe za proteinima i mastima, koje su obično bile nedovoljne. Osim činjenice da sam samo tijekom doručka unio značajnih 21 gram proteina, uspješno sam istrenirao želudac da ostane sit i zadovoljan minimalno 12 sati.
Također sam shvatio vrijednost održavanja dosljednosti – nema potrebe brinuti se oko toga što jesti za doručak i nikada se ne morate osjećati krivima što ste se prepustili nečemu nezdravom, kaloričnom ili što se smatra “izvan granica”. Kada odlučite jesti jaja ujutro, možete biti sigurni da dajete pozitivan doprinos svom ukupnom blagostanju. Ako se odlučite uključiti 2 ili 3 jaja u svoju dnevnu prehranu, možete se veseliti iskusenju brojnih prednosti koje dolaze s tim. Jačanjem imuniteta, poboljšanjem pamćenja, smanjenjem depresije, usporavanjem starenja, smanjenjem rizika od srčanih bolesti i poticanjem rasta mišića, brže mršavljenje može donijeti višestruke koristi.
U posljednjih nekoliko desetljeća došlo je do značajnog pomaka u percepcijama o važnosti jaja u našoj prehrani. Povijesno gledano, jaja su bila visoko cijenjena kao pristupačan i nutritivno bogat izvor hrane, a pojedincima se savjetovalo da ih uvrste u svoje dnevne obroke. To je ilustrirano poznatim sloganom koji svi znamo: „Započnite dan snagom jednog jajeta. Sredinom sedamdesetih godina preporuke o konzumaciji jaja doživjele su značajnu promjenu. Ranije se savjetovalo da se jaja konzumiraju svakodnevno, a sada se savjetuje da se unos maksimalno ograniči.
- Ova se promjena može pripisati visokom sadržaju kolesterola koji se nalazi u jajima, posebice u žumanjku. Tijekom tog vremena, kolesterol je stekao reputaciju krajnjeg “neprijatelja” u našoj prehrani. Posljedično, ljudi su jaja počeli promatrati isključivo kao kolesterol zatvoren u ljusci. Posljednjih godina jaja su se skromno vratila i vratila svoju poziciju jedne od nutritivno najvrjednijih namirnica. Konzumacija jaja datira još od konzumacije samog pilećeg mesa. Izazovan je zadatak odrediti što je bilo prije: kokoš ili jaje. Jaja su namirnica bogata nutrijentima koja nudi mnoštvo blagodati.
Ovisno o njihovoj veličini, jedno jaje može osigurati otprilike 4,5 – 6 g proteina, a polovica tog proteina nalazi se u bjelanjku. Ono što bjelanjak čini posebno vrijednim je njegov sastav svih esencijalnih aminokiselina u savršenom omjeru, što ga čini idealnim izvorom proteina. Štoviše, više od polovice masnoća koje se nalaze u jajima čine nezasićene masne kiseline, koje se smatraju korisnima za naše zdravlje. Osim proteina i zdravih masnoća, jaja također sadrže niz važnih nutrijenata kao što su kolin, lutein, željezo, riboflavin (vitamin B2), folna kiselina, biotin, vitamin B12, vitamin D i vitamin E.
Važno je napomenuti da željezo prisutno u žumanjku jajeta, slično željezu koje se nalazi u mesu, ima visoku bioraspoloživost, što jaja čini preporučenim prehrambenim izborom za pojedince koji mogu biti izloženi riziku od nedostatka željeza. Nadalje, jaja su izvrstan izvor kolina, koji je neophodan za razne tjelesne funkcije. Dok naša tijela imaju sposobnost sintetizirati kolin, često mu je potrebna pomoć prehrambenih izvora kako bi zadovoljila svoje potrebe učinkovito. Sve u svemu, jaja nude sveobuhvatan niz hranjivih tvari koje mogu pridonijeti zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Kalorični sadržaj jajeta može biti od 65 do 75 kcal, a sadrži otprilike 185 do 215 mg kolesterola.
Zbog visokog udjela kolesterola, osobama s povišenim razinama kolesterola savjetuje se da ograniče konzumaciju jaja. Preporuča se da ove osobe izbjegavaju konzumiranje hrane koja sadrži jaja, kao što su majoneza, deserti i jela od tjestenine koja sadrže jaja. Održavanje optimalnog zdravlja zahtijeva uključivanje kolina u prehranu. Kolin igra ključnu ulogu u sastavu staničnih membrana, utječući na njihovu snagu i fleksibilnost. Mozak, koji se uvelike oslanja na fosfatidilkolin i sfingomijelin, a oba sadrže kolin, naglašava značaj ove hranjive tvari u očuvanju funkcije mozga i općeg blagostanja.
Acetilkolin, neurotransmiter odgovoran za prijenos impulsa između živčanih stanica, uključuje kolin kao jednu od svojih komponenti. Jedno veliko jaje sadrži približno 300 mikrograma kolina i 315 miligrama fosfatidilkolina. Nakon gutanja, jaje brzo prolazi kroz želudac, a trajanje zadržavanja ovisi o načinu pripreme. Par meko kuhanih jaja izlazi iz želuca za manje od 2 sata, dok je za dva pečena jaja potrebno otprilike 3 sata. Probava sirovog bjelanjka predstavlja veći izazov zbog uključivanja proteina koji se teško razgrađuju, naime avidina. Dodatno, ova varijanta sadrži antivitaminski element, koji postaje neaktivan primjenom topline.
