U današnjem članku želimo da vam predstavimo koje je idealno vrijeme za uzimanje suplemenata kao i koje ne bismo smjeli uopšte zajedno da konzumiramo.Iako se suplementi mogu slobodno kupiti bez recepta, važno je znati da oni nisu zamjena za uravnoteženu ishranu
Sve veća popularnost fitnes trendova i zdravijeg načina života dovela je do toga da mnogi ljudi posegnu za dodacima ishrani kako bi nadoknadili nedostatak vitamina i minerala. Razlozi za njihovu upotrebu mogu biti različiti – od nepravilne ishrane i nedostatka izlaganja suncu, pa sve do iscrpljenosti, problema sa varenjem, slabe kose, noktiju i kože. Posebno su česti među onima koji intenzivno treniraju, jer se tada povećava potreba organizma za nutrijentima, ali i kod ljudi koji žele da ojačaju svoj imunitet.
- Njihova svrha je podrška, a ne terapija, osim u slučajevima kada ljekar propiše posebnu dozu. Zato je neophodno biti oprezan, jer prekomjerno uzimanje može donijeti više štete nego koristi. Prevelika količina jednog vitamina ili minerala često utiče na apsorpciju drugog, budući da pojedini nutrijenti djeluju antagonistički.
Da biste izabrali kvalitetan dodatak, važno je obratiti pažnju na nekoliko faktora. Prije svega, značajan je hemijski oblik (organski ili anorganski), zatim koncentracija vitamina i minerala, njihov fizički oblik (kapsule, šumeće tablete, ampule, sprejevi) i, naravno, vrijeme i način uzimanja. Neki se piju uz obrok, neki na prazan stomak, dok je za pojedine važno kombinovati ih ili izbjegavati zajednički unos. Takođe, treba uzeti u obzir individualnu podnošljivost, jer nekome određeni oblik vitamina može izazvati probleme sa želucem.
Postoje određene grupe ljudi koje imaju veću potrebu za suplementima. To su osobe na dugotrajnim redukcijskim dijetama, trudnice i dojilje, vegani, pušači i oni koji često konzumiraju alkohol, zatim osobe koje ne jedu ribu ili imaju hronično loše prehrambene navike. Posebno se izdvajaju i sportisti, kao i ljudi sa zdravstvenim stanjima zbog kojih im je smanjena apsorpcija hranljivih materija.
- Simptomi koji mogu ukazivati na nedostatak vitamina i minerala jesu: učestali grčevi u mišićima, anemija, iscrpljenost, česte infekcije, potištenost, sporo zarastanje rana, gubitak apetita, lomljiva kosa i nokti, kao i nesanica. Međutim, prije nego što se odlučite za dodatke, stručnjaci savjetuju da se provjeri može li se stanje popraviti promjenom životnih navika – boljom ishranom, fizičkom aktivnošću, snom i smanjenjem stresa.
Dodaci ishrani su opravdani samo kada osnovne potrebe nisu zadovoljene prirodnim putem. Zato je važno prvo izgraditi zdrav temelj kroz uravnoteženu ishranu, unos dovoljno vode, fizičku aktivnost i izlaganje svježem vazduhu. Tek kada ti faktori nisu dovoljni, razmatra se suplementacija.
Pitanje koje se često postavlja jeste – kada je najbolje uzimati vitamine i minerale? Odgovor zavisi od vrste. Vitamini i minerali koji podižu energiju, poput vitamina B12, vitamina C i gvožđa, najbolje je uzimati ujutro. Oni pomažu protiv umora i pospješuju energiju za ostatak dana. Gvožđe se preporučuje na prazan stomak, ali ga ne treba kombinovati sa kafom, mlijekom ili kalcijumom, jer to smanjuje njegovu apsorpciju. Uz vitamin C se, naprotiv, gvožđe odlično apsorbuje.
- Vitamini rastvorljivi u mastima, poput vitamina A i vitamina E, kao i cink, najbolje se uzimaju uz obrok jer im je za apsorpciju potrebna masnoća. Za njih treba biti posebno oprezan, jer se skladište u tijelu i prekomjeran unos može biti štetan.
S druge strane, suplementi vezani za zdravlje kostiju i mišića, poput vitamina D, kalcijuma, magnezijuma i omega-3 masnih kiselina, preporučuju se u večernjim satima. Vitamin D pospješuje apsorpciju kalcijuma, dok magnezijum djeluje opuštajuće na mišiće i pomaže boljem snu. Nedostatak magnezijuma lako se prepoznaje po noćnim grčevima u nogama.
Važno je znati i koje kombinacije treba izbjegavati. Na primjer, gvožđe se ne smije piti zajedno sa kalcijumom, cinkom ili vitaminom E, dok cink nije dobro kombinovati sa bakarom i gvožđem. S druge strane, postoje i idealne kombinacije: vitamin C i gvožđe, vitamin D i kalcijum, magnezijum i kalcijum, kao i vitamin D sa omega-3 masnim kiselinama.
Pitanje koliko dugo treba piti vitamine zavisi od njihovog tipa. Za vitamine rastvorljive u mastima (A, D, E, K) obično se preporučuje pauza nakon 3 do 6 mjeseci, jer se skladište u tijelu. Tipičan primjer je vitamin D – koristi se zimi kada nema dovoljno sunčeve svjetlosti, dok se ljeti pravi pauza. S druge strane, vitamini rastvorljivi u vodi, poput vitamina B kompleksa i vitamina C, mogu se unositi tokom cijele godine, ali u skladu sa potrebama organizma. Višak se jednostavno izlučuje putem urina.
Najbolji način da tijelu osiguramo dovoljno vitamina C jeste kroz prirodnu ishranu – citrusi, paprika, bobičasto voće i svježe povrće. Unos nekoliko porcija povrća i voća svakodnevno trebalo bi da pokrije potrebe organizma i smanji potrebu za suplementima.
Na kraju, ključno je zapamtiti da suplementi nose naziv dodaci ishrani s razlogom. Oni nisu čarobna zamjena za nezdrave navike, već podrška zdravom načinu života. Uravnotežena ishrana, fizička aktivnost, kvalitetan san i smanjenje stresa ostaju osnova dobrog zdravlja, a vitamini i minerali samo su dopuna tamo gdje prirodni izvori nisu dovoljni
