U nastavku našeg članka predstavljamo vam jednostavne i ukusne recepte koji će zadovoljiti potrebe svih koji žele da se hrane zdravo, bez odricanja od ukusa i uživanja u obroku.
Večera može biti istovremeno ukusna, zdrava i pogodna za one koji žele da održe idealnu težinu, regulišu holesterol i kontrolišu nivo šećera u krvi. Postoje jela koja su niskokalorična, bogata vlaknima i proteina, a pritom ne sadrže štetne masti koje bi podigle holesterol. Takođe, idealna su i za dijabetičare jer sadrže složene ugljene hidrate i imaju nizak glikemijski indeks. Predstavljam pet jednostavnih i hranljivih recepata koji zadovoljavaju ove kriterijume.
- Prvi recept je pileća salata sa avokadom i rukolom. Za dve osobe potrebno je oko 200 grama barene ili grilovane piletine bez kože, jedan zreo avokado isečen na kockice, šaka rukole, pola krastavca sečenog na tanke kolutove i nekoliko cherry paradajza. Začini se limunovim sokom, kašikom maslinovog ulja, kao i solju i biberom po ukusu. Svi sastojci se pomešaju u velikoj činiji i poslužuju odmah. Ova salata je odlična jer sadrži visok nivo proteina iz piletine i zdrave masti iz avokada, a pritom ne sadrži jednostavne ugljene hidrate koji bi izazvali nagle skokove šećera u krvi.
Drugi recept je kremasta supa od brokolija i leblebija. Potrebno je jedno glavica brokolija, šolja skuvanih leblebija, jedan čen belog luka, kašičica maslinovog ulja, kao i začini poput soli, bibera i kurkume. Prvo se beli luk proprži na ulju, zatim se dodaju brokoli i leblebije, a sve to prelije sa povrtnim bujonom ili vodom. Supa se kuva dok povrće ne omekša, zatim se izblendiraju svi sastojci u glatku kremastu masu. Po želji može da se doda kurkuma, poznata po svojim antiinflamatornim svojstvima. Ova supa je bogata vlaknima i biljnim proteinima, ne sadrži mlečne proizvode niti štetne zasićene masti, a ima nisku kalorijsku vrednost, što je čini idealnom za laganu večeru.
Treći recept podrazumeva ćuretinu u rerni sa tikvicama i paprikom. Za pripremu su potrebni 200 grama belog mesa ćuretine, jedna tikvica, jedna crvena paprika, maslinovo ulje, origano i beli luk u prahu, kao i so i biber. Sve se seče na komade, začini i poređa na pleh. Prelije se s malo maslinovog ulja i peče u rerni na temperaturi od 200 stepeni oko 25 minuta. Ćuretina je poznata kao nemasno meso bogato kvalitetnim proteinima, dok su tikvica i paprika izvrsni izvori vlakana i vitamina. Kombinacija je niskog glikemijskog indeksa i savršeno pogodna za večeru koja ne opterećuje organizam.
Četvrti recept je biljna varijanta, i to tofu stir-fry sa brokolijem i šampinjonima. Potrebno je 150 grama tofua, šolja brokolija, pola šolje šampinjona, soja sos sa smanjenim sadržajem natrijuma, maslinovo ili susamovo ulje, kao i đumbir i beli luk za dodatni ukus. Tofu se seče i kratko prži na ulju, zatim se dodaje povrće i sve se dinsta uz dodatak malo vode i začina. Za kraj se dodaje soja sos koji daje karakterističan ukus. Ovo jelo je bogato biljnim proteinima i antioksidansima, ne sadrži holesterol i nema dodatih šećera, što ga čini zdravim i laganim izborom za večernji obrok.
- Poslednji, peti recept, jeste osvežavajuća salata od kinoe sa povrćem i limun-dresingom. Za pripremu je potrebna pola šolje kuvane kinoe, pola krastavca isečenog na kockice, pola crvene paprike, šaka svežeg peršuna, maslinovo ulje, limunov sok, kao i sol i biber po ukusu. Svi sastojci se sjedine u činiji, prelivaju maslinovim uljem i limunom, a salata se služi hladna. Kinoa je celovito zrno sa niskim glikemijskim indeksom, bogato biljnim proteinima i hranljivim materijama, pa je odličan izbor za osobe koje vode računa o nivou šećera i žele hranljiv obrok koji dugo daje energiju.
Sve ove večere imaju zajednički cilj — da budu hranljive, ali ne i kalorične, sa pravilnim balansom proteina, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata. Ovakva ishrana pomaže u kontroli telesne težine, ne podiže nivo lošeg holesterola, a istovremeno podržava stabilan nivo šećera u krvi, što je posebno važno za dijabetičare. Pored toga, svaki od ovih recepata sadrži namirnice bogate vlaknima i antioksidansima, koji su važni za zdravlje creva, jačanje imuniteta i opštu vitalnost.
Konzumiranjem jela poput ovih, ljudi mogu lakše da održe svoje zdravlje na optimalnom nivou, izbegavajući pritom nezdrave masnoće i prazne kalorije koje se često nalaze u brzoj hrani ili teško probavljivim obrocima. Priprema je jednostavna i ne zahteva mnogo vremena, što je dodatni benefit za one koji vode užurban stil života, a ipak žele da se hrane kvalitetno.
Ove večere su odličan izbor za sve koji žele da uživaju u ukusnom obroku, a pritom da brinu o svom zdravlju, izbegavajući komplikacije povezane sa gojaznošću, povišenim holesterolom i dijabetesom. Takođe, predstavljaju dobar model za uravnoteženu ishranu, koji može biti deo dugoročne strategije za očuvanje dobrog stanja organizma.
