Za održavanje optimalnog zdravlja želuca, ključno je pridržavati se primarne smjernice suzdržavanja od konzumiranja obroka kasno tijekom dana. Gutanje velike količine hrane tijekom večernjih sati može otežati proces probave, jer je želucu potrebno dodatno vrijeme za razgradnju hrane.
Posljedično, pojedinci mogu doživjeti osjećaj nelagode, težine i nadutosti. Važno je imati na umu da je želucu obično potrebno otprilike tri sata da u potpunosti obradi hranu, stoga je pametno uzeti u obzir ovaj vremenski okvir kada razmišljate o kasnom obroku. Kako biste spriječili preopterećenje želuca, preporučljivo je smanjiti unos sljedećih namirnica: Hranu s visokim udjelom masti, poput sladoleda, keksa i hamburgera, treba konzumirati umjereno i izbjegavati je tijekom večeri.
- Konzumacija masti može dovesti do osjećaja težine i nelagode u želucu.
- Punomasni sir, zajedno s drugim mliječnim proizvodima poput mlijeka i jogurta, često se savjetuje da se izbjegavaju.
- Vrijedno je napomenuti da čokolada ne sadrži samo masnoću, već i kofein i teobromin, a oba imaju potencijal potaknuti želučani refluks.
Kako biste poboljšali dobrobit probave i ublažili nelagodu povezanu s konzumiranjem teških obroka prije spavanja, savjetuje se da se tijekom večeri klonite kisele hrane i orašastih plodova. Donošenje mudrih prehrambenih odluka i davanje prioriteta pravilnoj prehrani može imati dubok utjecaj na vaše probavno zdravlje.
BONUS TEKST:
Čin spavanja je urođeni i umirujući proces koji uključuje smanjenje senzornih funkcija. Igra ključnu ulogu u obnovi mentalne i fizičke vitalnosti, dok također služi kao vitalna komponenta u konsolidaciji pamćenja i cjelokupnom razvoju mozga.
Važno je napomenuti da pojedinac spavanju posveti otprilike jednu trećinu svog života. Suvremeni stil života, karakteriziran ubrzanim tempom, dužim radnim vremenom, prepunim okruženjima, stalnom žurbom i visokom razinom stresa, dovodi do alarmantnog porasta problema vezanih uz spavanje kod značajnog dijela populacije.
Srećom, postoji i dobra strana jer određeni prehrambeni izbori mogu značajno poboljšati kvalitetu sna. Povezanost između sna i pretilosti postaje sve očiglednija kako se količina sna koju pojedinci dobivaju smanjuje iz godine u godinu. S ovim trendom podudara se i značajan porast stope pretilosti, pri čemu se znatan dio odrasle populacije sada klasificira kao pretilo.
Ove statistike nisu samo slučajne. Nedostatak sna potiče povećanje proizvodnje grelina, hormona koji stimulira apetit, dok se istovremeno smanjuje razina leptina, hormona koji regulira metabolizam i tjelesnu težinu. Posljedično, pojedinci koji uspiju odspavati samo četiri sata skloniji su odabiru visokokalorične opcije brze hrane umjesto zdravijih alternativa, što je potvrdila studija koju je provelo Sveučilište u Chicagu.
Nasuprot tome, istraživanja su također pokazala da konzumacija hranjivih namirnica ima umirujući učinak na živčani sustav i potiče bolju kvalitetu sna. Adekvatan san je od iznimne važnosti, posebno za osobe koje vode aktivan stil života. Odmor je ključan kako bi se tijelo oporavilo od intenzivnih treninga i pripremilo za buduće.
Duboki san osobito olakšava rast mišića i povećava ukupnu snagu. Iako se preporučenih 7-8 sati sna za žene u početku može činiti pretjeranim, istraživanje je pokazalo da aktivnim ženama, posebno onima koje se pripremaju za natjecanja, treba minimalno 10 sati sna kako bi optimizirale svoje performanse.
Dobro je utvrđena činjenica da su dobro odmoreni pojedinci 20% brži u dovršavanju fizičkih zadataka u usporedbi s onima koji pate od nedostatka sna. Osim toga, san igra vitalnu ulogu u mišićnom pamćenju, poboljšavajući fokus i skraćujući vrijeme reakcije. Koji je stvarni mehanizam iza zdravstvenih prednosti sna? Proces počinje tijekom REM faze sna, gdje se veze u našem mozgu koje su nastale tijekom treninga ojačavaju, učvršćujući novostečenu vještinu u našem dugoročnom pamćenju.
Prijelazeći u drugu fazu sna, svaka moždana aktivnost koja se dogodi stimulira našu mišićnu memoriju, dok faza sporog sna pokreće proizvodnju esencijalnih hormona potrebnih za regeneraciju mišića.
S druge strane, nedovoljno sna može spriječiti fizičku aktivnost. Istraživanja pokazuju da neadekvatna kvaliteta sna ima jednako štetan učinak na izvedbu u usporedbi s nikakvim spavanjem. U oba scenarija, sposobnost tijela da pretvori šećer u gorivo za mišiće se usporava, što rezultira nedovoljnom opskrbom mišićima energijom. Posljedično, zalihe se potroše 20% ranije, sprječavajući postizanje vrhunske učinkovitosti.
