U današnjem članku želimo vam predstaviti dvije namirnice koje je najbolje da konzumirate za doručak.Doručak se često opisuje kao najvažniji obrok u danu, jer predstavlja prvi izvor energije nakon dužeg noćnog posta.
Tijekom sna tijelo koristi raspoložive rezerve energije kako bi održavalo osnovne funkcije, pa je upravo jutarnji obrok ključan za ponovno pokretanje metabolizma. Neki ljudi vole doručkovati vrlo rano, unutar prvih sat vremena nakon buđenja, dok drugi čekaju da im se apetit poveća tijekom dana. Ipak, stručnjaci naglašavaju da redovit doručak donosi brojne prednosti za zdravlje, vitalnost i koncentraciju.
- Nutricionistica Branka Mirović ističe kako doručak treba pojesti unutar sat vremena nakon buđenja, jer jetra u tom razdoblju još sadrži zalihe glukoze koje traju otprilike sat i pol. Glukoza je gorivo koje pokreće mišiće i omogućuje mentalnu jasnoću, pa odgađanje prvog obroka može dovesti do umora i smanjene koncentracije. Prema njezinim riječima, količina i vrsta hrane ovisi o nizu čimbenika – dobi, spolu, zdravstvenom stanju, tjelesnoj aktivnosti i psihičkom opterećenju.
Kako bi doručak bio potpun, on mora sadržavati sve glavne hranljive tvari: bjelančevine, ugljikohidrate i masnoće.
Bjelančevine se najčešće unose kroz jaja, mliječne proizvode poput sira, jogurta i kefira, ili kroz visokokvalitetne bezmasne suhomesnate proizvode. Ovi nutrijenti su važni za izgradnju i obnovu tkiva, a istovremeno osiguravaju dugotrajniji osjećaj sitosti. Kada je riječ o ugljikohidratima, preporučuju se kruh ili tost. Međutim, nutricionistica upozorava da mnogi ljudi osjećaju nadutost nakon konzumacije peciva od integralnog brašna ili sa sjemenkama. Takvi proizvodi često sadrže dodatne sastojke kako bi dulje ostali svježi, pa time donose i veću kalorijsku vrijednost.
Treća važna skupina su masnoće. Često se krivo smatra da ih treba izbjegavati, ali masnoće su ključne za proizvodnju hormona, apsorpciju vitamina i pravilno funkcioniranje mozga. Mliječni proizvodi, maslinovo ulje ili orašasti plodovi mogu biti kvalitetan izvor zdravih masti. Vitamin D, koji se veže upravo uz prisutnost masti, od presudnog je značaja za zdravlje kostiju i imunološki sustav.
Uz hranu, doručak bi trebao uključivati i tekućinu. Mlijeko, kefir, jogurt ili biljni čajevi pomažu hidrataciji, dok unos svježeg povrća doprinosi unosu vlakana i vitamina. Na taj način obrok postaje uravnotežen i podržava normalnu probavu.
Slično mišljenje dijeli i gastroenterologinja dr. Karolin Sojka, koja posebno naglašava kombinaciju jaja i jogurta kao idealan doručak. Jaja su bogata proteinima, vitaminima B skupine, omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, dok jogurt, kao fermentirani proizvod, sadrži probiotike koji jačaju crijevnu floru. Ova kombinacija osigurava i sitost i ravnotežu probavnog sustava.
- Probiotici su od izuzetne važnosti jer doprinose zdravom crijevnom mikrobiomu, a on ne utječe samo na probavu. Znanstvena istraživanja pokazuju da mikrobiom igra ključnu ulogu i u jačanju imuniteta, regulaciji raspoloženja pa čak i u očuvanju kognitivnih sposobnosti tijekom starenja. Raznolikost korisnih bakterija u crijevima povezana je s boljim općim zdravljem i smanjenim rizikom od brojnih bolesti. Zato je preporučljivo već prvi obrok učiniti izvorom dobrih bakterija i hranjivih tvari koje ih hrane.
Dr. Sojka ističe da upravo doručak koji sadrži jaja i fermentirane mliječne proizvode predstavlja idealnu kombinaciju za početak dana. Na taj način tijelo dobiva zasitne proteine, zdrave masnoće i probiotike koji pridonose stabilnoj energiji i snažnom imunološkom sustavu. Ovakav obrok ne samo da osigurava fizičku snagu, nego i podržava mentalnu bistrinu i emocionalnu stabilnost.
Važno je naglasiti da doručak ne mora biti obilan da bi bio kvalitetan. Bitno je da se odabere hrana koja će pružiti ravnotežu nutrijenata i održati energiju kroz prijepodnevne sate. Za nekoga to može biti jednostavan tost s jajima i čaša jogurta, dok će drugi preferirati smoothie od povrća i voća obogaćen žitaricama i sjemenkama. Ključ je u tome da doručak ne bude preskočen i da sadržava barem minimalnu količinu proteina i zdravih masti.
Započeti dan uravnoteženim obrokom znači dati tijelu signal da je spremno za aktivnosti koje slijede. Onaj tko redovito doručkuje često primjećuje bolju koncentraciju, manje oscilacije u raspoloženju i smanjen rizik od prejedanja u kasnijim obrocima. Doručak stoga nije samo hrana, već i način da se dan započne u ritmu zdravlja i ravnoteže
